کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی برای افزایش حجم عضلات است. در این نوشته می‌خواهیم به طور دقیق و کاربردی، فواید مصرف مکمل کراتین در بدنسازی را بررسی کنیم. با فیتنسیا همراه باشید.
کراتین انرژی عضلات شما را تامین می‌کند. بسیاری از افراد مکمل کراتین را برای تقویت قدرت و افزایش حجم عضلانی مصرف می‌کنند. مصرف مکمل‌های کراتین برای اکثر افراد بی‌خطر است. اما همواره توصیه می‌شود مصرف مکمل را تحت نظر مربی بدنسازی انجام دهید.
این نوشته فقط برای افزایش دانش ورزشکاران بوده و مصرف هیچ مکمل یا دارویی را تبلیغ نمی‌کند.
قبل از این که به موضوع اصلی مقاله یعنی فواید مکمل کراتین در بدنسازی بپردازیم، بیایید کمی بیشتر با این مکمل محبوب آشنا شویم.
کراتین چیست؟
کراتین یک منبع انرژی است که به عضلات اسکلتی شما کمک می‌کند تا منقبض شوند. این به ایجاد یک منبع انرژی ثابت در عضلات شما کمک می‌کند تا بتوانند به کار خود ادامه دهند. به ویژه در حین ورزش‌های مقاومتی و پر شدت مثل بدنسازی.
حدود نیمی از کراتین بدن شما (1 تا 2 گرم در روز) از رژیم غذایی، به ویژه غذاهای غنی از پروتئین تامین می‌شود. مانند:
- گوشت قرمز (مانند گوساله، گوسفند)
- گوشت سفید (مانند مرغ، بوقلمون)
- غذاهای دریایی (مانند ماهی، میگو و صدف)
- شیر حیوانات (مانند شیر گاو، بز و گوسفند)
بدن شما نیمی دیگر از کراتین مورد نیاز را به طور طبیعی در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید می‌کند. آنها حدود 95 درصد از کراتین را به ماهیچه‌های اسکلتی می‌رسانند تا در حین فعالیت بدنی از آن استفاده کنند. بقیه به قلب، مغز و سایر بافت ها می‌رود.
یک راه دیگر برای تامین کراتین مورد نیاز بدن، استفاده از مکمل آن است. برخی از افراد مکمل‌های کراتین را مصرف می‌کنند زیرا زیاد ورزش می‌کنند یا کراتین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. مکمل‌های کراتین به صورت زیر وجود دارند:
- پودر
- قرص
- کپسول
- مایع نوشیدنی
- شکلات انرژی زا
فواید و مزیت‌های مکمل کراتین برای بدنسازی چیست؟
مطالعات نشان می‌دهد که فواید کراتین در بدنسازی، به صورت زیر هستند:
- عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.
- به ریکاوری پس از ورزش شدید کمک می‌کند.
- توده عضلانی را افزایش می‌دهد.
- از آسیب‌های شدید عضلانی جلوگیری می‌کند یا شدت آسیب‌های عضلانی را کاهش می‌دهد.
- به ورزشکاران کمک می‌کند تا تمرین‌های شدیدتری را اجرا کنند.
- کم آبی و گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد.
- آسیب‌هایی مانند کشیدگی و پارگی عضلات را به حداقل می‌رساند.
اگر گیاهخوار هستید، ممکن است با مصرف مکمل‌های کراتین، افزایش توده عضلانی قابل توجهی داشته باشید زیرا کراتین را از طریق منابع حیوانی دریافت نمی‌کنید. با این حال، افزایش سطح کراتین در ماهیچه‌های شما ممکن است بیشتر طول بکشد.
فواید کراتین برای سایر افراد
علاوه بر فواید ورزشی، مکمل‌های کراتین ممکن است برای افرادی که دارای موارد زیر هستند مفید باشد:
- بیماری های عصبی، مانند دیستروفی عضلانی، بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون.
- دیابت
- آرتروز
- فیبرومیالژیا
- شرایطی که بر متابولیسم کراتین تأثیر می گذارد.
- شرایطی که بر نحوه انتقال کراتین در بدن شما تأثیر می گذارد.
- جریان خون ناکافی به عضله قلب (ایسکمی میوکارد).
آیا مصرف مکمل کراتین بی خطر است؟
حالا که با فواید کراتین در بدنسازی آشنا شدیم، باید ببینیم این مکمل ایمن و بی خطر هست یا خیر؟ تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از مکمل‌های کراتین برای اکثر افراد بی‌خطر است. با این حال، هنوز شواهد کافی برای قطعیت درباره بی‌خطری آن وجود ندارد، مخصوصاً اگر شما:
- باردار یا شیرده هستید.
- دیابت دارید.
- بیماری کلیوی دارید.
- بیماری کبدی دارید.
آیا کراتین به ساخت عضله کمک می‌کند؟
بستگی دارد. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم کراتین، همراه با وزنه‌برداری و ورزش، می‌تواند به افزایش رشد عضلات در افراد 18 تا 30 ساله کمک کند. با این حال، تحقیقات کافی وجود ندارد تا بتوانیم بگوییم کراتین به رشد عضلانی در افراد بالای 65 سال یا افرادی که به بیماری‌هایی که بر عضلاتشان تأثیر می‌گذارد مبتلا هستند، کمک می‌کند.
چرا ورزشکاران مکمل کراتین مصرف می کنند؟
بسیاری از ورزشکاران آماتور و حرفه‌ای از برای بهره‌مندی از فواید کراتین در بدنسازی آن را صمرف می‌کنند. معمولا برای کمک به اجرای تمرینات سخت‌تر و بهبود ریکاوری استفاده می‌شود.
کراتین باعث تولید انرژی «ترکیبی سریع» و افزایش قدرت می‌شود که بهبود عملکرد شما را در ورزش‌هایی که نیاز به استقامت هوازی بیشتری دارند، تحت تأثیر قرار نمی‌دهد.
اکثر ورزشکارانی که از مکمل‌های کراتین استفاده می‌کنند، در ورزش‌های قدرتی شرکت می‌کنند، از جمله:
- پرورش اندام
- فوتبال
- هاکی
- کشتی
علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های کراتین ممکن است به بهبود عملکرد مغز در افراد ۶۰ سال و بالاتر کمک کند. این شامل موارد زیر می‌شود:
- حافظه کوتاه مدت
- استدلال
- محافظت عصبی (ایمن نگه داشتن گروه‌های سلول‌های عصبی از آسیب)
محققان هنوز در حال بررسی هستند که آیا مکمل‌های کراتین ممکن است به افراد مبتلا به بیماری‌های شناختی (روانی) از جمله زوال عقل کمک کند یا خیر.
قبل از مصرف مکمل‌های کراتین، بدون در نظر گرفتن سطح آمادگی جسمانی، سن، یا وضعیت سلامتی خود، بهتر است با مربی ورزشی مشورت کنید.
آیا مصرف مکمل کراتین به ورزشکاران توصیه می شود؟
کراتین یکی از رایج‌ترین و موثرترین مکمل‌های ورزشی و بدنسازی هست. اگر هدف شما افزایش توده عضلانی، افزایش حجم، قدرت و استقامت بیشتر است، بدون شک کراتین کمک زیادی به شما خواهد کرد.
البته قبل از مصرف هرگونه مکمل باید شرایط جسمانی و سلامت خود را بررسی کنید.
رایج ترین نوع مکمل کراتین چیست؟
مکمل کراتین مونوهیدرات به عنوان رایج‌ترین و شناخته‌شده‌ترین نوع کراتین استفاده می‌شود. این مکمل غذایی معمولا برای افزایش عملکرد عضلات در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و شدت بالا، مانند وزنه‌برداری، دویدن سریع و دوچرخه‌سواری مورد استفاده قرار می‌گیرد.
اگرچه کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین نوع کراتین است، اما نسخه‌های دیگری از کراتین نیز وجود دارند. مانند کراتین هیدروکلراید و کراتین آلفا-کتوگلوتارات. اما تاکنون مطالعات به میزان کافی بر روی این نوع‌های دیگر کراتین صورت نگرفته است و اطلاعات کمتری درباره فواید و اثرات آنها وجود دارد.
به همین دلیل، مکمل کراتین مونوهیدرات به عنوان رایج‌ترین و بهترین مورد مطالعه شده است و برای افزایش عملکرد و قدرت عضلات در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت مورد توصیه قرار می‌گیرد.
با شروع مصرف کراتین چه اتفاقی می‌افتد؟
بیشتر کراتین به عضلات اسکلتی شما می‌رود که کراتین را به ترکیبی از کراتین و اسید فسفریک (فسفوکراتین یا کراتین فسفات) تبدیل می‌کند. سپس فسفوکراتین به ایجاد آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کند. ATP منبع انرژی است که سلول‌های شما هنگام ورزش از آن استفاده می‌کنند. بنابراین، کراتین به حفظ انرژی مداوم ماهیچه‌های شما در طول بلند کردن وزنه یا ورزش شدید کمک می‌کند.
کراتین علاوه بر تامین انرژی بیشتر و کمک به افزایش رشد عضلانی، به موارد زیر هم کمک می‌کند:
- سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات هنگامی که ورزش می‌کنید، ریزپارگی‌هایی در فیبرهای عضلانی خود ایجاد می‌کنید. با بهبود، ریزپارگی‌های فیبرهای عضلانی بهبود می‌یابند و ماهیچه‌های شما قوی‌تر می‌شوند. کراتین به فعال شدن سلول‌های ماهواره‌ای در ماهیچه‌های شما کمک می‌کند که بهبود ریزاشک‌ها را تسریع می‌دهد.
- افزایش هورمون‌های آنابولیک به رشد و ترمیم بافت کمک می‌کنند. آنها شامل انسولین، هورمون رشد انسانی (hGH)، استروژن و تستوسترون هستند.
- افزایش محتوای آب در سلول‌های ماهیچه‌ای ممکن است رشد عضلات را افزایش داده و کم‌آبی و گرفتگی عضلات را کاهش دهد.
علاوه بر فواید کراتین در بدنسازی، همچنین می‌تواند مقدار فسفوکراتین در مغز را افزایش دهد که ممکن است به حافظه کمک کند.
برای کسب فواید کراتین در بدنسازی، باید آن را هر روز مصرف کنیم؟
بدن هر ورزشکار منحصر به فرد است و میزان کراتین و دفعات مصرف آن به عوامل زیادی بستگی دارد.
قبل از مصرف کراتین، با مربی بدنسازی مشورت کنید. دوز مناسب مصرف هر مکمل و سایر جزئیات آن را مربی براساس شرایط بدنی و اهداف شما به طور دقیق طراحی خواهد کرد.
با قطع مصرف کراتین چه اتفاقی می‌افتد؟
زمانی که شما مصرف کراتین را متوقف می‌کنید، سطح کراتین در بدن شما به تدریج در طی چند هفته آینده کاهش می‌یابد. با این حال، بدن شما همچنان به طور طبیعی کراتین تولید می‌کند، اما با تنظیم سطوح کراتین در حالت پایین ممکن است عوارض جانبی رخ دهد. برخی از این عوارض جانبی عبارتند از:
- خستگی
- از دست دادن توده عضلانی
- کاهش وزن
- کاهش کوتاه مدت در تولید کراتین طبیعی
شما باید بتوانید هرگونه قدرت کسب شده از مصرف کراتین را با ورزش منظم حفظ کنید. اما احتمالا شاهد بهبود مستمر نخواهید بود.
کراتین چقدر باعث افزایش حجم می‌شود؟
تاثیر مصرف کراتین بر توده عضلانی به برنامه تمرینی و غذایی شما بستگی دارد. اما بر اساس برخی از مطالعات، مشخص شده است که افرادی که از مکمل کراتین استفاده می‌کنند، در طی ۴ تا ۱۲ هفته فعالیت ورزشی منظم، ممکن است ۱ تا ۲ کیلوگرم توده عضلانی خالص بیشتری نسبت به افرادی که کراتین مصرف نمی‌کنند، به دست آورند.
دقت کنید افزایش وزن معمولا بیشتر از ۱ تا ۲ کیلوگرم است. منظور ما توده خالص عضلانی است.
آیا فواید کراتین برای بدنسازی دائمی است؟
اگر شما به مصرف کراتین ادامه داده، به طور منظم ورزش می‌کنید و رژیم غذایی مناسب برای تقویت تمرینات خود را رعایت می‌کنید، باید قادر باشید قدرتی که از مصرف کراتین به دست می‌آورید را حفظ کنید.
مصرف کراتین بهبود قدرت و عملکرد عضلات را تحت تأثیر قرار می‌دهد. با استفاده مداوم از کراتین، سطح کراتین در عضلات شما بالا می‌رود و این می‌تواند باعث افزایش قدرت و توان عضلات شود. با ادامه ورزش منظم و تغذیه مناسب، می‌توانید این قدرت و توان را حفظ کنید و نتایج بهتری را در تمرینات خود تجربه کنید.
به همین دلیل، توصیه می‌شود که به همراه مصرف کراتین، یک برنامه تمرینی متعادل و منظم داشته باشید و رژیم غذایی ایجاد کنید که نیازهای تقویت عضلات را برآورده کند. این شامل مصرف منابع پروتئینی کافی، کربوهیدرات‌های سالم، و مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها و مواد مغذی مهم است.
با توجه به این موارد، می‌توانید قدرت و توانی که از مصرف کراتین به دست می‌آورید را در طول مدت زمان مدنظرتان حفظ کنید و بهبود‌های مربوط به عملکرد ورزشی خود را تجربه کنید.
اثرات منفی و عوارض جانبی مکمل کراتین در بدنسازی چیست؟
کراتین یک مکمل نسبتا بی خطر است. با این حال، عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- افزایش وزن به دلیل احتباس آب
- سرگیجه
- تهوع و استفراغ
- اسهال
- تعریق بیش از حد (هیپرهیدروزیس)
در صورتی که پس از مصرف کراتین، با هر یک از عوارض جانبی شدید مواجه شدید، می‌توانید مقدار مصرف روزانه خود را به دوزهای کوچکتر تقسیم کنید. به جای مصرف یکباره در طول روز، این دوزهای کوچک را مصرف کنید.
با تقسیم مصرف کراتین به دوزهای کوچکتر، می‌توانید جذب و استفاده بهتر از کراتین را تسهیل کنید و احتمال رخداد عوارض جانبی را کاهش دهید. علاوه بر این، با تقسیم مصرف به دوزهای کوچکتر، ممکن است بدن شما به طور متوسط تر و پایدارتر به مقدار کراتین پاسخ دهد.
به عنوان مثال، به جای مصرف 20 گرم کراتین در یک بار، می‌توانید آن را به دو دوز 10 گرمی تقسیم کنید و هر دوز را به طور جداگانه در طول روز مصرف کنید. این روش می‌تواند به شما کمک کند تا عوارض جانبی را کاهش دهید.
با این حال، برای مصرف هر گونه مکمل غذایی، از جمله کراتین، همچنان توصیه می‌شود با مربی بدنسازی مشورت کنید. مربی می‌تواند با توجه به وضعیت بدنی و نیازهای خاص شما، راهنمایی‌های دقیق‌تری را ارائه کند.
نحوه مصرف مکمل کراتین در بدنسازی
به طور کلی مصرف مکمل کراتین به دو مرحله بارگیری و تثبیت تقسیم می‌شود.
در مرحله بارگیری هدف این است که در کوتاه‌ترین زمان ممکن، سطح کراتین ذخیره شده در بدن را به حداکثر مقدار ممکن برسانیم.
سپس در فاز تثبیت، با مصرف دوز کمتر و به طور پیوسته، هدف این است که سطح کراتین بدن را همچنان بالا نگه داریم.
در طول بارگیری معمولا به مدت ۴ الی ۵ روز، روزانه ۲۰ گرم در ۴ نوبت ۵ گرمی مصرف می‌شود. توصیه میکنم مقاله نحوه بارگیری کراتین را بخوانید.
پس از اتمام بارگیری، برای مدت ۱ الی ۲ ماه روزانه تنها ۵ الی ۸ گرم کافی است تا سطح بالای کراتین را در بدن حفظ کنید.
اما شاید این سوال مطرح شود که آیا بارگیری کراتین ضروری است؟ پاسخ خیر است. یعنی بارگیری کراتین اجباری و ضروری نیست. حتما مقاله نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری را بخوانید تا متوجه شوید!