۸ تمرین عالی برای تقویت عضله‌های ساق پا و نکاتی برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی

ماهیچه‌های ساق پا در مقایسه با سایر ماهیچه‌ها کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند و بسیاری از مردم زمان کمی را برای تقویت آن‌ها صرف می‌کنند. اگرچه ممکن است در جهان بدن‌سازی اهمیت کمتری برای این ماهیچه‌ها در نظر گرفته شود، ولی ساق پا بسیار مهم‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. در حقیقت، بسیاری از فعالیت‌های پا و بدن به این ماهیچه‌ها‌ بستگی دارند.
به دلیل همین اهمیت بالا باید به سراغ تمرین‌های مناسبی بروید که منجر به افزایش نیرو و توان ماهیچه‌های ساق پا می‌شوند. ممکن است برخی از مردم به طور طبیعی ساق پای نیرومندی داشته باشند، ولی خیلی از مردم هم ماهیچه‌های ضعیفی دارند و در نتیجه باید بیشتر برای تقویت آن‌ها تلاش کنند.
با وجود این، صرف نظر از ژنتیک باید روی تقویت این ماهیچه‌ها کار کنید تا جلوی آسیب‌دیدگی و سایر مشکلات مرتبط با سلامتی را بگیرید. شما باید تمرین‌های قدرتی مناسب را به کار بگیرید تا حجم، نیرو و توان ماهیچه‌ها را افزایش دهید. سپس از حرکات کششی کمک بگیرید تا درد، گرفتگی و خشکی ساق پا را رفع کنید. با این کار می‌توانید بدنی قوی، استوار و محکم برای خود بسازید و کمتر در معرض آسیب‌دیدگی قرار بگیرید.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم به همین موضوع بپردازیم. ابتدا نگاهی به کارکرد ماهیچه‌های ساق پا، آسیب‌های رایج و تأثیر ژنتیک روی آن‌ها می‌اندازیم، سپس به سراغ بهترین راهکارها و تمرین‌های ورزشی برای تقویت این ماهیچه‌ها می‌رویم. در پایان هم نکاتی را بررسی می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند سریع‌تر نتیجه بگیرید و به‌آسانی ساق پاهای نیرومندی برای خودتان بسازید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
چرا باید ماهیچه‌های ساق پا را تقویت کنید؟
ماهیچه‌های ساق پا به سه بخش خلفی، قدامی و جانبی تقسیم می‌شوند. هر کدام از این بخش‌ها دارای ماهیچه‌های گوناگونی هستند که ظاهر مخروطی‌شکل ساق پا را به وجود می‌آورند. ساق پا به شما کمک می‌کند جابه‌جا شوید، نیرو و ضربه‌ی وارده به بدن را جذب کرده و همچنین به‌خوبی اندام‌های پایین‌تنه و بدن را حمل کنید.
شما با افزایش نیرو و توان ماهیچه‌های ساق پا می‌توانید سرعت خود را افزایش دهید، استقامت بیشتری پیدا کنید، توانایی انجام ورزش‌های گوناگون را داشته باشید و همچنین ارتفاع پرش خود را بیشتر کنید. همه‌ی این‌ها منجر می‌شوند کارکرد ورزشی خود را ارتقا داده و عملکرد بهتری هنگام اجرای ورزش‌های گوناگون به‌ویژه ورزش‌های رقابتی از خودتان نشان دهید. جدا از این، می‌توانید جلوی آسیب‌دیدگی‌ها را هم بگیرید و بهتر با ناتوانی و فرسودگی ناشی از افزایش سن مقابله کنید.
به طور کلی، تقویت ماهیچه‌های ساق پا می‌تواند فواید زیر را به دنبال داشته باشد:
شما با تقویت ساق پا می‌توانید تعادل و هماهنگی پا را افزایش دهید و به استواری مچ پا کمک کنید. این باعث می‌شود بدنی محکم داشته باشید و تعادل خود را هنگام انجام کارهای گوناگون حفظ کنید. بنابراین، می‌توانید احتمال زمین خوردن را کاهش دهید، بهتر به انجام کارهای روزمره بپردازید و همچنین جلوی بسیاری از آسیب‌دیدگی‌ها را بگیرید.
انجام تمرین‌های تقویت‌کننده‌ی پا مانند اسکات و لانگ به نیروی بالای پایین‌تنه نیاز دارد. همچنین برای ورزش‌هایی مانند فوتبال، والیبال و بسکتبال هم به پاهای قوی و کارآمد نیاز خواهید داشت. ساق پای شما بیشتر وزن بدن و پاها را تحمل می‌کند. به همین دلیل برای اجرای درست تمرین‌ها و ورزش‌ها باید از تمرین‌های ورزشی مناسب کمک بگیرید و ساق پاهای خود را تقویت کنید.
اگر اهل دویدن باشید یا ورزش‌های شامل دویدن را انجام دهید، باید برای تقویت ماهیچه‌های ساق پا برنامه‌ریزی کنید تا سرعت دویدن خود را افزایش دهید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید. ساق پا نیروی زیادی هنگام دویدن تولید می‌کند. هرچه این ماهیچه‌ها قوی‌تر باشند، نیرو و سرعت شما هم افزایش پیدا خواهد کرد. افزایش سرعت دویدن راهکار بسیار خوبی برای بهبود کارکرد ورزشی است و ورزشکاران حرفه‌ای با انجام تمرین‌های گوناگون تلاش می‌کنند ساق پای خود را تقویت کنند و سرعت دویدنشان را افزایش دهند.
جدا از بحث حفظ تعادل و جلوگیری از زمین خوردن، شما باید ماهیچه‌های نیرومند داشته باشید تا بتوانید فشارهای تمرینی را تحمل کنید و بدون آسیب دیدن به ورزش خود ادامه دهید. ورزش‌هایی مانند دویدن، فوتبال، دوی ماراتن و… می‌توانند فشار زیادی به پاهای شما وارد کنند. این فشار بالا هم ممکن است درد و ناراحتی را به همراه داشته باشد و استواری شما را به هم بریزد. شما با تقویت ساق پا می‌توانید جلوی این رویداد را بگیرید و احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید.
اگر اهل ورزش‌هایی باشید که شامل دویدن، پریدن، نشستن و… می‌شوند احتمالا با درد زانو و سایر مفاصل پا مواجه شده‌اید. یکی از دلایل شکل‌گیری این درد ضعیف بودن ماهیچه‌های پا است. پریدن و دویدن فشار زیادی به پا وارد می‌کند. این ضربه تا حد زیادی توسط ساق پا جذب می‌شود. ولی اگر ساق پا توان کافی نداشته باشد، فشار وارده به زانوها بیشتر می‌شود و این مفاصل آسیب می‌بینند. تقویت ساق پا به شما کمک می‌کند فشار وارده را بهتر دفع کرده و سلامت مفاصل را حفظ کنید.
مشکلات و آسیب‌های ساق پا
دویدن و راه رفتن ماهیچه‌های پشت پا را به کار می‌گیرند. ساق پا به طور روزانه فعالیت بالایی انجام می‌دهد و در صورتی که اهل ورزش باشید، این فعالیت بیشتر هم می‌شود.
به طور کلی، زیاده‌روی در ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود. جدا از این، گرم نکردن و اجرای نادرست حرکات هم آسیب‌دیدگی و مشکلات بسیاری را به دنبال دارند. هنگام اجرای بسیاری از تمرین‌ها و ورزش‌ها ممکن است فشار زیادی به ماهیچه‌های ساق پا وارد کنید و آن‌ها را در خطر کشیدگی و پارگی قرار دهید. همچنین اگر ضربه‌ای با آن‌ها برخورد کند، کوفتگی و درد را در پی خواهد داشت. آسیب‌های رایج ساق پا را می‌توان در پنج گروه زیر تقسیم‌بندی کرد:
کشیدگی زمانی رخ می‌دهد که ماهیچه از وضعیت معمول خود خارج شود و فراتر از دامنه‌ی حرکتی خود برود. این کشیدگی با درد همراه است و هرچه وضعیت جدی‌تر باشد، درد بیشتری هم به وجود می‌آورد.
زمانی هم که کشیدگی زیاد باشد، فیبرهای ماهیچه پاره می‌شوند. این پارگی با درد بسیار شدیدی همراه است و منجر به ناتوانی در راه رفتن و گاهی اوقات شکل‌گیری یک برآمدگی روی ماهیچه‌های ساق پا می‌شود.
التهاب ماهیچه رویداد نادری است، ولی اگر رخ دهد نشانه‌ی عفونت یا بیماری خودایمنی است. بیماری خودایمنی به شرایطی اشاره دارد که دستگاه ایمنی بدن به اشتباه بافت‌های سالم را مورد حمله قرار می‌دهد و آن‌ها را به جای عوامل بیماری‌زا در نظر می‌گیرد.
رابدومیولیز یا واپاشی به تجزیه‌ی ماهیچه‌ها اشاره دارد. در این وضعیت سلول‌های ماهیچه‌های اسکلتی تخریب شده و محتویات آن‌ها به خون وارد می‌شوند. واپاشی زمانی رخ می‌دهد که بیش از اندازه و برای مدت طولانی ورزش کنید. همچنین برخی داروها و بیماری‌ها هم می‌توانند این مشکل را در پی داشته باشند.
این سرطان خیلی شایع نیست. ولی ممکن است توموری در ساق پا شکل بگیرد، یا در اندام دیگری وجود داشته باشد و به ماهیچه‌های ساق پا برسد.
تأثیر ژنتیک روی ساق پا
اندازه و نیروی ماهیچه‌های ساق پا هم مانند هر اندام دیگری به ژنتیک هر فرد بستگی دارد. برخی از مردم ممکن است دارای ساق پای کوچکی باشند، برخی بزرگ، برخی دارای چربی بالایی هستند و برخی هم کاملا عضلانی و نیرومند به شمار می‌روند.
سبک زندگی شما تأثیر مستقیمی روی ساق پا می‌گذارد. اگر اهل ورزش باشید و بدن‌سازی، دوچرخه‌سواری، دویدن، رقص، فوتبال و… انجام دهید احتمالا پاها و ساق پای نیرومندی خواهید داشت. اکنون اینکه حجم ماهیچه‌ها چه اندازه باشد به نوع تمرین‌ها و رژیم غذایی شما وابسته است. اگر هم اهل ورزش نباشید و رژیم غذایی مقوی و سالمی را دنبال نکنید، ممکن است پاهایتان ضعیف بوده یا سطح چربی بالایی داشته باشند.
با وجود بحث ژنتیک و سبک زندگی، شما می‌توانید با ورزش کردن و رژیم گرفتن پاهای خود را تقویت کنید. شاید نتیجه‌ای که می‌گیرید نسبت به سایر مردم متفاوت باشد، ولی نکته‌ی مهم این است که نتیجه گرفته‌اید و بسته به ژنتیک و زندگی خودتان توانسته‌اید پیشرفت کنید.
همانگونه که گفتیم، ویژگی‌های هر شخص منحصر به فرد هستند. بسیاری از مردم ممکن است تنها با چند ساعت ورزش در هفته بدنی حجیم و نیرومند برای خود بسازند و برخی دیگر هم مجبور باشند زمان زیادی را برای ورزش و رژیم گرفتن صرف کنند.
اگر ساق پاهای ضعیف و کوچکی دارید، احتمالا دلیل اصلی آن ژنتیک است. در این صورت نباید خودتان را با بقیه مقایسه کنید. جدا از این، عوامل دیگری مانند وزن و سن هم روی حجم و نیروی ساق پا تأثیر می‌گذارند. در ادامه این عوامل را دقیق‌تر بررسی می‌کنیم:
ژنتیک یکی از دلایل اصلی کوچک بودن ماهیچه‌های ساق پا است. برخی از مردم به طور ارثی دارای جثه‌ی بزرگ و ساق پای نیرومندی هستند. برخی هم اندام کوچک و ساق پای ضعیفی دارند.
سن نه‌تنها روی ساق پا، بلکه روی سایر اندام‌های بدن هم تأثیر منفی می‌گذارد. هرچه سن شما بیشتر شود، توده‌ی عضلانی بیشتری از دست می‌دهید. با توجه به پژوهش‌ها، افراد بالای ۵۰ سال به طور معمول سالی ۱ تا ۲ درصد از توده‌ی عضلانی پاهای خود را از دست می‌دهند.
کمبود وزن بدن روی همه‌ی اندام‌ها از جمله ساق پا تأثیر می‌گذارد. در صورتی که لاغر بوده و وزن کمی داشته باشید، دارای پاهای ضعیف و ساق پای کوچک‌تری خواهید بود.
اگر وزنتان افزایش پیدا کند، ساق پای شما مجبور می‌شود وزن بیشتری را تحمل کند و به همین دلیل بزرگ‌تر می‌شود. اگرچه حجم بالای چربی منجر به افزایش حجم ساق پا می‌شود، ولی ماهیچه‌ها هم بزرگ‌تر خواهند شد. البته شما باید وزن خود را با ساخت ماهیچه افزایش دهید و نگذارید چربی‌های اضافه در بدن ذخیره شوند.
بهترین راهکار برای تقویت ماهیچه‌های ساق پا
مهم‌ترین نکاتی که برای تقویت ماهیچه‌های ساق پا یا سایر اندام‌های بدن باید در نظر داشته باشید شامل ورزش کردن، مصرف غذاهای سالم و خواب کافی و باکیفیت می‌شوند.
ورزش شما باید از تمرین‌ها و سبک‌های گوناگون مانند تمرین‌های قدرتی، هوازی و حرکات کششی تشکیل شود. تمرین‌های قدرتی با نام‌های دیگری از جمله تمرین با وزنه، تمرین‌های مقاومتی یا تمرین‌های عضلانی هم شناخته می‌شوند. این تمرین‌ها به فعالیت و حرکات بدنی اشاره دارند که با استفاده از وزن بدن یا تجهیزات ورزشی (دمبل، هالتر و…) به منظور افزایش نیرو، توان، استقامت و حجم ماهیچه‌ها انجام می‌شوند. این ورزش دارای شیوه‌ها و تکنیک‌های گوناگونی است. همچنین تجهیزات لازم برای به کارگیری این تکنیک‌ها هم با یکدیگر تفاوت دارند.
صرف نظر از اینکه چه نوع تمرین قدرتی و با استفاده از چه نیروی مقاومتی انجام می‌دهید، هدفتان باید این باشد که ماهیچه‌ها را زیر فشار و تنش قرار دهید تا رشد عضلانی را تحریک کنید و نیرو، حجم و توان بیشتری به دست بیاورید. نکته‌ی مهم این است که شما با تمرین منظم می‌توانید بهترین نتیجه را بگیرید. بنابراین هدفی را که دارید مشخص کنید، ببینید کدام راهکار به دردتان می‌خورد، سپس برنامه‌ی خود را آغاز کنید و به آن پایبند بمانید.
تمرین‌های هوازی، قلبی عروقی یا کاردیو هم به هر نوع فعالیت موزون و منظمی گفته می‌شوند که میزان ضربان قلب شما را تا حد کالری‌سوزی و چربی‌سوزی افزایش می‌دهد. ویژگی مهمی که این تمرین‌ها را از سایر تمرین‌ها، از جمله تمرین‌های قدرتی متمایز می‌کند، این است که آن‌ها به توانایی بدن شما برای استفاده از اکسیژن هنگام ورزش کردن وابسته هستند. برای نمونه، هنگام دویدن، پیاده‌روی، طناب زدن و… فعالیت سیستم تنفسی و قلبی عروقی بسیار مهم است.
برای تقویت ساق پا افزون بر سبک‌های تمرینی قدرتی و هوازی، باید حرکات کششی را هم انجام داده و انعطاف‌پذیری این ماهیچه‌ها را افزایش دهید. در ادامه به بررسی بهترین تمرین‌های قدرتی، هوازی و کششی می‌پردازیم.
تقویت ماهیچه‌های ساق پا یکی از نکات کلیدی برای بهبود تعادل و هماهنگی پایین‌تنه به شمار می‌رود. با وجود این، انجام آن و دستیابی به ساق پای قوی و استوار می‌تواند بسیار چالش‌برانگیز باشد. مردم بسیاری تلاش می‌کنند تا ساق پاهایی نیرومند برای خود بسازند. در صورتی که از نظر ژنتیکی دارای ساق پاهای قوی نباشید، باید زمان زیادی را برای تقویت آن‌ها و به کارگیری تمرین‌های مناسب صرف کنید.
البته یادتان باشد که لازم نیست نگران باشید و زیادی به خودتان سخت بگیرید. در صورتی که از تمرین‌های مناسب استفاده کنید، آن‌ها را به‌درستی و به طور منظم انجام دهید و غذاهای کافی بخورید می‌توانید به نتیجه‌ی دل‌خواهتان دست پیدا کنید. نکته‌ی مهم این است که به ورزش پایبند بمانید و خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.
تمرین‌هایی که در ادامه آورده‌ایم گزینه‌های بسیار خوبی هستند. شما می‌توانید یک برنامه‌ی ورزشی برای تقویت سراسر بدن داشته باشید و برای شروع کم‌وبیش از ۳تا از تمرین‌های زیر استفاده کنید. در ابتدا بهتر است این تمرین‌ها را تنها با وزن بدن خود انجام دهید. با گذشت زمان، هنگامی که پیشرفت کردید، می‌توانید تعداد تمرین‌ها را بیشتر کرده یا از وزنه‌های گوناگون استفاده کنید تا ماهیچه‌ها را بیشتر زیر فشار قرار دهید.
ساق پا ایستاده
برای اجرای این تمرین ابتدا جلوی یک دیوار یا صندلی بایستید. پاهای خود را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید و مچ پاها، زانوها و باسن را در یک مسیر صاف نگه دارید. اکنون با حفظ تعادل و استواری بدن به‌آرامی پاشنه‌ی پاها را بالا بیاورید و بدن را به سمت بالا حرکت دهید. دقت داشته باشید که بدنتان تنها به سوی بالا حرکت کند و به سمت چپ، راست، جلو یا عقب نرود.
در حین بالا رفتن ماهیچه‌های شکم خود را سفت کنید. این وضعیت را برای ۳ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید، سپس دوباره پایین بیایید. شما با تکیه به دیوار یا صندلی می‌توانید تعادلتان را حفظ کنید و تمرین را به‌درستی انجام دهید. با گذشت زمان خواهید توانست بدون نیاز به دیوار یا صندلی ورزش کنید، شمار ثانیه‌ها را افزایش دهید و ماهیچه‌های ساق پا را بیشتر به چالش بکشید. این چرخه را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
ساق پا ایستاده روی یک پا
این تمرین مشابه تمرین پیشین است، ولی دشوارتر است و به تعادل و ثبات بیشتری نیاز دارد. در ابتدا بهتر است از دیوار و صندلی کمک بگیرید تا تعادل خود را حفظ کنید. در آینده می‌توانید بدون تکیه به آن‌ها حرکت را اجرا کنید.
برای اجرای این تمرین مراحلی را که بالاتر گفتیم انجام دهید، تنها با این تفاوت که یک زانو را خم نگه دارید. شما باید با خم نگه داشتن زانوی چپ ۱۰ تا ۲۰ تکرار برای پای راست انجام دهید، سپس زانوی راست را خم کرده و همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.
ساق پا نشسته
شما می‌توانید این تمرین را به‌آسانی با استفاده از دستگاه‌های ورزشی در باشگاه‌های بدن‌سازی انجام دهید. برای اجرای این تمرین در خانه باید ابتدا روی یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. مطمئن شوید که زانوها دقیقا بالای پنجه‌ی پاها قرار دارند و هم‌تراز هستند. دستان خود را روی ران‌ها نزدیک زانوها بگذارید و کمی به جلو خم شوید.
اکنون پاشنه‌ی پاها را بالا بیاورید و پنجه‌ی پاها را روی زمین نگه دارید. با محکم کردن ران‌ها و فشار آن‌ها به سمت پایین می‌توانید ماهیچه‌ها را بیشتر به چالش بکشید. این تمرین را با بالا و پایین بردن پاشنه‌ها ادامه دهید و برای ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
هرچه فشار ران‌ها را بیشتر کنید، بلند کردن پاشنه‌ها دشوارتر می‌شود. با گذشت زمان می‌توانید از وزنه‌های آزاد هم استفاده کنید و با قرار دادن آن‌ها روی ران‌ها فشار تمرینی خود را افزایش دهید.
ساق پا ایستاده روی دستگاه یا پله
این تمرین هم بسیار شبیه به تمرین نخست است، ولی باید آن را با ایستادن روی سطح بلندتری انجام دهید. برای نمونه، باید پنجه‌ی پاها را روی پله یا سطحی مانند جدول خیابان قرار دهید و پاشنه‌ی پاها را بالا و پایین ببرید. شما می‌توانید این تمرین را با کمک آجر یوگا، استپ‌های ورزشی یا دستگاه‌های بدن‌سازی انجام دهید.
این سطح برآمده به شما اجازه می‌دهد پاشنه‌ی پاها را پایین‌تر بیاورید و دامنه‌ی حرکتی خود را افزایش دهید. برخلاف تمرین نخست که پاشنه‌ها بالا می‌روند و دوباره با زمین هم‌سطح می‌شوند، در این تمرین باید پاشنه‌ها را پایین‌تر از سطح پله بیاورید و همچنان ماهیچه‌ها را درگیر نگه دارید.
اسکات سومو با بالا نگه داشتن پاشنه‌ی پاها
حرکت اسکات یکی از بهترین تمرین‌های ورزشی به شمار می‌رود که سراسر ماهیچه‌های پایین‌تنه را تقویت می‌کند و همچنین منجر به افزایش نیرو و حجم ماهیچه‌های مرکزی و پشت می‌شود. این تمرین دارای انواع گوناگونی است و اسکات سومو یکی از آن‌ها به شمار می‌رود.
شما برای اجرای تمرین اسکات سوموی معمولی باید ابتدا بایستید و پاها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید. پنجه‌ی پاها باید رو به بیرون و در زاویه‌ی زانوها قرار بگیرند. سپس کتف‌ها را جمع کرده و ماهیچه‌های شکم و باسن را هم سفت کنید. اکنون بنشینید و ران‌ها را موازی با سطح زمین کنید. سپس به حالت آغازین بازگردید و ماهیچه‌های باسن را سفت کنید. این یک تکرار از تمرین اسکات سومو است و شما باید همین چرخه را با توجه به برنامه‌ی خود تکرار کنید.
شما برای تقویت ماهیچه‌های ساق پا باید همین تمرین را با بالا نگه داشتن پاشنه‌ی پاها انجام دهید. یعنی روی پنجه‌ی پاها بایستید و با حفظ تعادل حرکت را اجرا کنید. اگر قرار گرفتن روی هر دو پنجه برای شما سخت بود، می‌توانید تنها یک پاشنه را بالا ببرید، حرکت را اجرا کنید، سپس همین کار را با بالا نگه داشتن پاشنه‌ی دیگر انجام دهید. برای هر پا ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید، سپس به سراغ پای دیگر بروید و پاشنه‌ی آن را بالا نگه دارید.
شما همچنین با نگه داشتن یک وزنه در جلوی خود و تبدیل این حرکت به اسکات گابلت می‌توانید فشار وارده بر بدن را افزایش دهید و ماهیچه‌ها را بیشتر به چالش بکشید.
بالا بردن پا در حالت تمرین لانگ
بالا بردن پاها هنگام اجرای تمرین لانگ منجر به افزایش نیرو، تعادل، پویایی و انعطاف‌پذیری در ساق پا و لگن می‌شود. برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید، سپس پای راست را به جلو ببرید، هر دو پا را خم کنید و بگذارید زانوها زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشند.
اکنون روی پنجه‌ی هر دو پا قرار بگیرید. تلاش کنید پاشنه‌ی پای جلویی را به زمین برسانید و دوباره بالا ببرید. دقت داشته باشید که کار را به‌آرامی پیش ببرید و تعادل خود را حفظ کنید. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس به سراغ پای چپ بروید. برای هر پا ۳ ست انجام دهید.
هدف اصلی این تمرین افزایش تعادل و استواری ماهیچه‌ها است. بنابراین، به خودتان فشار نیاورید و در ابتدا تنها از وزن بدن خود کمک بگیرید. در آینده اگر خواستید چالش تمرین را افزایش دهید می‌توانید از وزنه‌های آزاد استفاده کنید.
استفاده از کش‌های ورزشی
این تمرین هم روی ساق پا و هم روی مچ پا تمرکز دارد. برای این تمرین به یک زیرانداز و کش ورزشی نیاز خواهید داشت.
برای تقویت ماهیچه‌های ساق پا با استفاده از کش ورزشی ابتدا روی زیرانداز بنشینید و پاهای خود را جلوی بدنتان دراز کنید. پشت خود را هم صاف نگه دارید. یک کش ورزشی را دور کف پاها بگذارید و انتهای آن را محکم با هر دو دست نگه دارید.
اکنون بدون حرکت دادن زانوها یا بلند کردن پاها از روی زمین، تلاش کنید پنجه‌ی پاها را به جلو و عقب حرکت دهید و کش ورزشی را بکشید. این کار را برای ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید تا ماهیچه‌های ساق پا تقویت شوند.
اگر دیدید نمی‌توانید پشت خود را صاف نگه دارید، روی یک آجر یوگا یا یک پتوی تا شده بنشینید تا تعادل خود را برقرار کنید.
تمرین‌های هوازی برای تقویت پا و ساق پا
شما همچنین با کمک تمرین‌های هوازی می‌توانید ماهیچه‌های ساق پا را تقویت کنید. فعالیت‌هایی مانند دوی سریع، راه رفتن در سربالایی یا پله‌نوردی، و طناب زدن برای تقویت ساق پا بسیار مناسب و کارآمد هستند. این تمرین‌ها افزون بر به چالش کشیدن ماهیچه‌های ساق پا به تقویت سراسر پا و همچنین بهبود سیستم قلبی عروقی بدن هم کمک می‌کنند.
شما در کنار تمرین‌های قدرتی باید حرکات کششی هم انجام دهید تا ماهیچه‌های ساق پا را نرم کنید. تمرین‌های گوناگونی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها کمک بگیرید. برای نمونه، دو تمرین زیر برای کشش ماهیچه‌ها، رفع گرفتگی و افزایش انعطاف‌پذیری آن‌ها بسیار مفید و کارآمد هستند:حرکت کششی 1
حرکت کششی 2
شما همچنین می‌توانید از حرکات گوناگون یوگا هم کمک بگیرید. یوگا به طور معمول شامل حرکات کششی مختلفی می‌شود. این حرکات افزون بر ماهیچه‌های ساق پا می‌توانند سایر اندام‌ها و ماهیچه‌ها را هم کش دهند و سلامت آن‌ها را حفظ کنند.
در بخش «یوگا و مدیتیشن» می‌توانید نوشته‌هایی را که درباره‌ی تمرین‌های گوناگون یوگا نوشته‌ایم ببینید و از آن‌ها برای بهبود انعطاف‌پذیری ماهیچه‌های سراسر بدن کمک بگیرید.
برای بهترین نتیجه این نکات را در نظر داشته باشید
بدن هر فرد دارای ویژگی‌های خاص خودش است. بنابراین، اینکه بخواهیم یک برنامه یا شیوه‌ی تمرینی را به همه‌ی مردم پیشنهاد دهیم کار اشتباهی است. ولی برخی نکات وجود دارند که می‌توانند به کمک هر کسی بیایند و آن‌ها را با نتایج مثبت فراوانی روبه‌رو کنند.
شما با انجام منظم تمرین‌های ورزشی می‌توانید بسته به سطح تناسب اندام خود نتیجه بگیرید. ولی استفاده از نکته‌ها و راهکارهای زیر باعث می‌شود نتیجه‌ی بیشتری بگیرید و در مقایسه با گذشته‌ی خودتان به پیشرفت بزرگتری دست پیدا کنید.
برای اینکه رشد ماهیچه‌ها را افزایش دهید، باید آن‌ها زیر فشار قرار دهید و به چالش بکشید. ماهیچه‌های ساق پا در درازای روز فعال هستند و همیشه وزن بدن شما را تحمل می‌کنند. به همین دلیل در حالت عادی هم زیر فشار هستند. بنابراین، برای تقویت آن‌ها باید حجم تمرینی بالایی داشته باشید و فشار زیادی به آن‌ها وارد کنید.
حجم تمرینی به شمار تکرارها، ست‌ها و وزنه‌ای که استفاده می‌کنید اشاره دارد. در ابتدای کار باید به‌آرامی ورزش کنید و به خودتان فشار نیاورید. ولی با گذشت زمان باید حجم تمرینی را افزایش دهید و ماهیچه‌ها را بیشتر به چالش بکشید. بنابراین، باید به سراغ ست‌های بیشتر، تکرارهای بیشتر و وزنه‌های سنگین‌تر بروید.
به طور کلی، انجام تکرارهای بسیار زیاد با وزنه‌ی بسیار سبک برای افزایش توان و استقامت بدنی مناسب است. تکرارهای بسیار کم با وزنه‌های بسیار سنگین هم منجر به افزایش نیروی ماهیچه‌ها و قدرت انفجاری بدن می‌شوند. برای افزایش حجم ماهیچه‌ها هم باید چیزی مابین این دو را در نظر بگیرید. یعنی شمار تکرارها متوسط باشد و وزنه‌ها هم به‌نسبت سنگین باشند.
شما با در نظر داشتن این موضوع و سطح تناسب اندام خود باید برنامه‌ریزی کنید تا با گذشت زمان به سطح جدیدتری برسید و ماهیچه‌های قوی‌تری برای خودتان بسازید.
خواب و استراحت کافی نقش مهمی در ترمیم و رشد ماهیچه‌ها ایفا می‌کنند. شما باید شب‌ها خواب مناسب داشته باشید و در هفته هم بین جلسه‌های تمرینی خود فاصله بیندازید و استراحت کنید.
شاید بسیاری از مردم گمان کنند ورزشِ بیشتر منجر به سلامتیِ بیشتر می‌شود، ولی این کار استرس و فشار بالایی به بدن وارد می‌کند و آسیب‌های فراوانی به دنبال خواهد داشت. این آسیب‌ها به اندازه‌ای هستند که ورزش بیش از اندازه را از ورزش نکردن هم خطرناک‌تر می‌کنند.
اینکه تا چه اندازه باید ورزش کرد برای هر شخص با شخص دیگر تفاوت دارد. ولی بیشتر متخصصان پیشنهاد می‌کنند اگر می‌خواهید ‌بیشترین سود را از ورزش ببرید، باید کم‌وبیش نیم ساعت تا یک ساعت در روز، آن هم برای بیشتر روزهای هفته ورزش کنید و هرگز به طور روزانه این کار را انجام ندهید. استراحت بین تمرین‌های ورزشی بسیار مهم است و همچنین باید دست‌کم یک روز در هفته را برای استراحت کامل در نظر بگیرید. البته بسته به هدف شما و شدت ورزشتان شاید بهتر باشد ۲ تا ۳ روز را به استراحت کامل اختصاص دهید.
اگر به بدن و هورمون‌ها فرصت کافی برای سازگاری با ورزش ندهید، با گذشت چند ماه ممکن است با مشکلاتی مانند انواع آسیب‌دیدگی‌ها، اختلال‌های خلق‌وخویی و تغییرات منفی در سوخت‌وساز بدن مواجه شوید، یا به معنای دیگر، موتور بدنتان را بسوزانید! شاید زیاده‌روی در ورزش به‌تنهایی این نشانه‌ها را به همراه نداشته باشد، ولی ورزش بیش‌ از اندازه در کنار استرس ناشی از چیزهایی مانند عدم تعادل هورمون‌ها، رژیم غذایی نامناسب و عدم استراحت و خواب کافی، می‌تواند آسیب‌های جدی به بدن وارد کند.
از شایع‌ترین نشانه‌های زیاده‌روی در ورزش می‌توانیم گزینه‌های زیر را نام ببریم:
اگر به‌ تازگی برنامه‌ی ورزشی جدیدی را آغاز کرده‌اید و احساس بدن‌درد یا تغییراتی در اشتها، وزن یا خواب خود می‌کنید، احتمالا جای نگرانی نخواهد بود. ولی اگر مدتی است که اهل ورزش هستید و به‌ تازگی مدت زمان ورزش کردنتان را افزایش داده‌اید، باید حواستان به این نشانه‌ها باشد و فشار تمرینی خود را کاهش دهید.
به واکنش بدن خود دقت داشته باشید
در ادامه‌ی نکته‌ی پیشین باید بگوییم که به شیوه‌ی واکنش بدنتان دقت داشته باشید و در واقع حواستان به نشانه‌های گوناگون باشد. زیرا این موضوع اهمیت بسیار بالایی دارد. بدن شما همواره با شما سخن می‌گوید و تلاش می‌کند مشکلاتش را با شما در میان بگذارد.
اگر جایی از بدنتان درد گرفت، از ورزش دست بکشید. لازم نیست ادای انسان‌های نیرومند و جان‌سخت‌ها را درآورید. اگرچه برخی از دردها خوب بوده و نشان‌دهنده‌ی پیشرفت بدن هستند، مانند درد وزنه زدن و رشد ماهیچه‌ها یا حتی درد افزایش قد، ولی سایر دردهایی که نشان‌دهنده‌ی آسیب‌دیدگی هستند هیچ لذتی ندارند و بسیار مضر به شمار می‌روند. اگر با این دردها مواجه شدید بلافاصله استراحت کنید یا به سراغ یک پزشک بروید.
همچنین یادتان باشد هر شخص با شخص دیگر متفاوت است. اگر چیزی برای دیگران نتیجه می‌دهد، دلیل نمی‌شود برای شما هم مؤثر واقع شود. بنابراین، خودتان را با دیگران مقایسه نکنید و روی بدن خود تمرکز کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید. شما باید ببینید بدنتان در چه شرایطی بهترین کارکرد را دارد و تلاش کنید همیشه همین شرایط را حفظ کنید. اگر بدن شما با شرایط موجود سازگار نباشد، قطعا شما را از این ماجرا آگاه می‌کند. پس حتما به آن توجه کنید!
تمرکز کردن روی ماهیچه‌ها و اجرای آرام و کنترل‌شده‌ی تمرین‌ها نکته‌ی بسیار مهمی است. شما هنگام اجرای تمرین‌ها باید کاملا روی ورزش خود تمرکز کنید و به هیچ‌چیز دیگری فکر نکنید. اجرای آرام حرکات نه‌تنها منجر به تقویت بهتر ماهیچه‌ها می‌شود، بلکه احتمال آسیب‌دیدگی را هم کاهش می‌دهد.
جدا از این، باید روی پیوند میان ذهن و ماهیچه هم تمرکز کنید. ذهن شما هنگام ورزش باید کاملا روی فعالیت ماهیچه‌ها متمرکز باشد. تلاش کنید انقباض آن‌ها را احساس کنید و به این بیندیشید که نیرو و توان آن‌ها در حال افزایش یافتن هستند. این باعث می‌شود ماهیچه‌ی خود را به‌خوبی فعال کنید و همه‌ی نیرو و انرژی آن را به کار بگیرید. در نتیجه می‌توانید از نهایت ظرفیت آن استفاده کنید و با اثرات مثبت بسیاری روبه‌رو شوید.
البته حواستان باشد که در برخی تمرین‌ها باید سرعت بالایی داشته باشید. برای نمونه، در تمرین‌های پلیومتریک که در ادامه معرفی می‌کنیم، سرعت و جابه‌جایی ناگهانی بدن بسیار اهمیت دارد. ولی برای وزنه زدن باید کاملا کنترل داشته باشید و عجله نکنید.
از تمرین‌های پلیومتریک و انفجاری کمک بگیرید
انجام تمرین‌های پلیومتریک و انفجاری می‌تواند راهکار دیگری برای به چالش کشیدن ماهیچه‌های بدن باشد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند این تمرین‌ها گزینه‌ی بسیار خوبی برای افزایش ماهیچه‌سازی و تقویت نیرو و توان بدن به شمار می‌روند.
تمرین‌های پلیومتریک شامل حرکاتی می‌‌شوند که ماهیچه‌ها را قادر می‌سازند تا در زمانی کوتاه به بیشینه‌ی توان خود دست پیدا کنند. این تمرین‌ها فشار زیادی را به سیستم عصبی و عضلانی وارد می‌کنند تا توان ورزشی ورزشکاران افزایش پیدا کند و بتوانند ورزش‌ها و فعالیت‌های گوناگون را با نیرو و توان بیشتری انجام دهند.
از آنجایی که تمرین‌های پلیومتریک به هماهنگی، تعادل و استواری بالای بدن و ماهیچه‌ها نیاز دارند، برای کسانی مناسب هستند که بدن قوی داشته و تجربه‌ی بالایی در ورزش دارند. در حقیقت، این شیوه‌ی تمرینی برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است که می‌خواهند توان و نیروی انفجاری خود را افزایش دهند تا نتیجه‌ی بهتری در رقابت‌ها بگیرند.
البته این بدین معنی نیست که افراد تازه‌کار باید به‌کلی این تمرین‌ها را کنار بگذارند. شما می‌توانید نخست به سراغ ورزش‌هایی بروید که تعادل و استواری شما را افزایش می‌دهند تا در ادامه بتوانید به‌خوبی تمرین‌های پلیومتریک را انجام دهید. برای نمونه، ورزش‌های یوگا و باراسل می‌توانند گزینه‌های خوبی برای افزایش تعادل و هماهنگی بدن در نظر گرفته شوند. با گذشت زمان و تقویت بدن خود می‌توانید کم کم تمرین‌های پلیومتریک را به برنامه‌ی خود اضافه کنید و در نهایت به‌خوبی آن‌ها را انجام دهید تا سطح تناسب اندام و عملکرد فیزیکی خود را بهبود ببخشید.
این تمرین‌ها می‌توانند چابکی شما را افزایش دهند، تناسب و سلامت قلبی عروقی را به دنبال داشته باشند و همچنین حس عمقی شما را بیشتر کنند.
تمرین‌های زیر بهترین نمونه‌ها از تمرین‌های پلیومتریک به شمار می‌روند. شما با جست‌وجوی نام انگلیسی آن‌ها در اینترنت می‌توانید عکس‌ها و ویدیوهای آموزشی را ببینید و با اجرای صحیح هر کدام آشنا شوید.
شما با این تمرین‌ها می‌توانید نیروی انفجاری و ناگهانی بدن را افزایش دهید و سرعت و توان خود را بهبود ببخشید. انجام سریع تمرین‌ها و به کارگیری همه‌ی توان بدن باعث می‌شود بدنی استوار و قوی برای خود بسازید و همه‌ی ماهیچه‌ها از جمله ماهیچه‌های ساق پا را تقویت کنید.
ورزش کردن در صورتی که یک برنامه‌ی مشخص و زمان کافی داشته باشید می‌تواند کار آسانی باشد. حتی با رعایت تعادل و انتخاب درست تمرین‌ها می‌توانید هر روز هم ورزش کنید. ولی یکی از مشکلات بزرگی که اجازه نمی‌دهد این کار را به طور منظم انجام دهید و نتیجه بگیرید، خسته شدن از ورزش و از دست دادن انگیزه است.
شما باید از شیوه‌های تمرینی گوناگون کمک بگیرید و به کار خود تنوع دهید. ورزش‌های زیادی وجود دارند که از میان آن‌ها می‌توانید بهترین حرکات را انتخاب کرده و یک برنامه‌ی متعادل تنظیم کنید. برای نمونه، ۲ یا ۳ روز در هفته را برای وزنه زدن در نظر بگیرید، یکی دو روز را برای تمرین‌های هوازی یا تمرینات با وزن بدن. همچنین می‌توانید از تمرین‌های تناوبی و تنشی هم کمک بگیرید. یوگا، پیلاتس و حرکات کششی هم گزینه‌های خوبی هستند.
جدا از بحث تنوع و جذابیت، باید به سراغ تمرین‌های مختلف بروید تا ماهیچه‌ها را از جنبه‌های گوناگون به چالش بکشید. برای نمونه، همیشه ساق پا را در حالت ایستاده انجام ندهید و گاهی به سراغ اجرای این تمرین در حالت نشسته بروید. این تغییر وضعیت باعث می‌شود ماهیچه‌ها با چالش جدید و سبک متنوعی روبه‌رو شوند. این تنوع دادن جلوی عادت کردن ماهیچه‌ها را می‌گیرد و سرعت پیشرفت آن‌ها را بالا نگه می‌دارد.
افزون بر این، شما با استفاده از وزنه‌های گوناگون هم می‌توانید ماهیچه‌ها را بیشتر به چالش بکشید و برنامه‌ی خود را دگرگون کنید. استفاده از دستگاه‌های بدن‌سازی، کش‌های ورزشی و وزنه‌های آزاد از جمله دمبل و کتل بل باعث می‌شود گزینه‌های بسیاری در اختیار داشته باشید و به طور مؤثرتری ماهیچه‌های ساق پا و سایر ماهیچه‌های بدن را تقویت کنید.
فرقی ندارد کدام شیوه‌ی تمرینی را به کار می‌گیرید، در هر صورت کارشناسان بر این باورند که برای بهره‌مند شدن از فواید ورزش باید یک برنامه‌ی جذاب داشته باشید که از آن لذت می‌برید و هنگام ورزش سرگرم می‌شوید. این موضوع منجر می‌شود همیشه انگیزه‌ی خود را حفظ کنید و ورزش را یک فعالیت آزاردهنده و خسته‌کننده در نظر نگیرید.
جدا از این، ورزش کردن به همراه دوستان، خانواده یا در کلاس‌های ورزشی و در کنار غریبه‌ها هم می‌تواند مفید باشد و ورزش را جذاب‌تر کند. این افراد می‌توانند به شما روحیه بدهند و کاری کنند لذت بیشتری از زمان خود ببرید.
بنابراین، تمرین‌های گوناگون را بررسی کنید، ورزش‌های دل‌خواه خود را پیدا کنید، از دوستان و آشنایان کمک بگیرید و همیشه برای سرگرم کردن خودتان تلاش کنید. با این کار بدون شک ورزش را به یک بخش همیشگی از سبک زندگی خود تبدیل می‌کنید و امکان ندارد بی‌انگیزه شوید یا دیگر حوصله‌ی ورزش کردن را نداشته باشید.
تغذیه‌ی کافی را فراموش نکنید
بدن شما پیش و پس از ورزش به بهترین خوردنی‌های مقوی و سرشار از انرژی نیاز دارد. استفاده از یک برنامه‌ی غذایی مناسب منجر می‌شود در درازای جلسه‌ی تمرینی انرژی داشته باشید و ماهیچه‌هایتان هم پس از ورزش ریکاوری شوند. به طور کلی، بهتر است یک تا دو ساعت پیش از ورزش غذا بخورید و سپس ۲۰ تا ۴۵ دقیقه پس از ورزش به سراغ یک وعده‌ی دیگر بروید.
اگر مدت زمان یا شدت ورزشتان بالا است، بهتر است پیش از جلسه‌ی تمرینی غذاهایی را مصرف کنید که نسبت کربوهیدرات به پروتئین برابر با ۴ به ۱ دارند. چیزهایی مانند ماست با شیر بُز و میوه، آجیل، غلات، کره‌ی آجیل‌ها یا دانه‌های کینوآ عالی هستند. همچنین برای افزایش توانایی و استقامت بدن باید چربی‌های سالم در وعده‌های غذایی خود قرار دهید تا بتوانید برای مدت طولانی‌تری ورزش کنید. ولی اگر برای مدتی کوتاه با شدت بالا ورزش می‌کنید، باید مصرف چربی را کنار بگذارید. زیرا با بالا رفتن ضربان قلب، چربی جلوی هضم غذا را می‌گیرد.
مصرف خوردنی‌هایی از جمله موز، آجیل و کره‌ی بادام هم راهکار خوبی برای افزایش انرژی بدن خواهد بود. در کنار این‌ها، یادتان باشد که بهتر است از مصرف غذاهای تند، پرچرب و سرشار از فیبر خودداری کنید، زیرا دیر هضم می‌شوند و شما را در درازای ورزش اذیت می‌کنند. در پایان، با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها ببینید چه چیزی برای شما بهتر نتیجه می‌دهد و از همان استفاده کنید.
شما باید با استفاده از تمرین‌های مناسب به تقویت ماهیچه‌های ساق پا بپردازید تا هم نیروی بیشتری به دست بیاورید، هم جلوی آسیب‌دیدگی و مشکلات گوناگون را بگیرید. ممکن است برخی از مردم به طور طبیعی ساق پای نیرومندی داشته باشند، ولی خیلی از مردم هم ماهیچه‌های ضعیفی دارند و در نتیجه برای تقویت آن‌ها باید بیشتر تلاش کنند.
اگر در گروه دوم قرار می‌گیرید، احتمالا می‌دانید که به تلاش بیشتری برای نتیجه گرفتن نیاز خواهید داشت. ولی نباید نگران باشید. شما با استفاده از تمرین‌های خاصی که روی فعال کردن ماهیچه‌های ساق پا تمرکز می‌کنند، می‌توانید ماهیچه‌ها را مجبور کنید تا بیشتر تلاش کنند و تقویت شوند.
تمرین‌هایی که در این نوشته نام بردیم برای افزایش نیرو، حجم، توان و انعطاف‌پذیری ساق پا بسیار مناسب هستند. با در نظر داشتن نکاتی که بررسی کردیم به سراغ این تمرین‌ها بروید و با به کارگیری یک برنامه‌ی ورزشی متعادل و مناسب به تقویت ساق پای خود بپردازید.
در پایان به یاد داشته باشید که پیش از شروع یک برنامه‌ی ورزشی جدید حتما به یک پزشک متخصص مراجعه کرده و با او مشورت کنید. شما باید از وضعیت جسمانی خود آگاهی پیدا کنید و مطمئن شوید که این تمرین‌ها و ورزش‌ها آسیبی به شما نمی‌رسانند. در صورتی که مشکلی برای ورزش کردن نداشتید، حتما از تمرین‌های ساق پا کمک بگیرید تا بدن خود را نیرومند و استوارتر کنید و از زندگی سالم و شاداب‌تری برخوردار شوید.
منابع: Dr. Axe, ISSAonline, Healthline, Healthshots


source

درباره‌ی admin

Check Also

آموزش تغییر رمز وای‌فای مودم ایرانسل

استفاده از مودم‌های همراه برای افرادی با اینترنت کار می‌کنند، گزینه مفیدی است و نیاز …