ورزش برای تقویت و موبیلیتی مفصل ران

مفصل ران یک مفصل تحمل کننده وزن در بدن است و مسئولیت بسیاری از فعالیت‌های کاربردی مانند راه رفتن و دویدن، نشستن و ایستادن و بالا رفتن از پله‌ها را بر عهده دارد. با قوی، متحرک نگه داشتن و موبیلیتی مفصل ران، درد لگن را می‌توانید به سرعت از بین ببرید و می‌توانید به فعالیت عادی بازگردید.

در این  مطلب چند تمرین اساسی برای کمک به تقویت و موبیلیتی مفصل ران آورده شده است. در هر صورت با پزشک، فیزیوتراپ یا ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت نمایید تا مطمئن شوید که آیا می‌توانید لگن یا پای خود را ورزش دهید یا نه.

این تمرینات باید یک بار در روز انجام شوند تا قدرت و انعطاف مفصل ران حفظ شود. هنگامی که احساس کردید که تمرینات را به راحتی انجام می‌دهید آنگاه می‌توانید دو تا سه ست از هر تمرین را انجام دهید تا عضلات لگن را به چالش بکشید و قدرت و تحرک ران را بیشتر بهبود ببخشید. همچنین، می‌توانید تمرینات پیشرفته‌تری را برای تقویت مفصل ران خود بیازمایید.

حرکت Hip Squeeze

این تمرین یک تمرین ساده است که می‌تواند عضلات کشاله ران شما را به کار بیاندازد. عضلات کشاله ران، ثبات داخلی مفصل ران را فراهم و به کنترل موقعیت زانو کمک می‌کنند.

• -در حالی که به پشت دراز کشیده اید، هر دو زانو را خم نگه دارید و یک توپ کوچک، بالش یا حوله را بین زانوهای خود قرار دهید.
• -بالش یا توپ را به آرامی فشار دهید. پنج ثانیه آنرا نگه دارید و سپس رها کنید.
• – ۱۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید. در صورت احساس درد شدید، ورزش را متوقف کنید.

بالا آوردن پا Leg Raise

تمرین بالا آوردن پا به صورت مسقیم می‌تواند قسمت قدامی ران و چهارسر ران را تقویت و به حمایت از زانو کمک کند.

• -در حالی که به پشت دراز کشیده اید، یک پا را صاف و یک زانو را خم کنید.
• -عضله چهارسر ران خود را در قسمت بالای پای صاف شده خود منقبض کنید و سپس آنرا حدود ۱۲ اینچ به سمت بالا بلند کنید.
• -آن را به مدت دو ثانیه در نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. به یاد داشته باشید که پای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.
• -این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
• -می توانید با اضافه کردن یک وزنه کوچک به ران یا ساق پای خود، این تمرین را چالش برانگیزتر کنید.

بالا آوردن پا از پهلو Side Leg Raise

بالا آوردن پا از پهلو به تقویت عضلات گلوتئال (سرینی) در کناره لگن و باسن کمک می‌کند. این ماهیچه‌ها برای حفظ وضعیت مناسب مفصل ران و زانو در حین راه رفتن و دویدن ضروری هستند.

• -به پهلو دراز بکشید.
• -پایی که به زمین نزدیک‌تر است باید خم شود و پای بالایی باید صاف باشد.
• -به آرامی پای بالایی خود را بالا بیاورید، مطمئن شوید که زانوی خود را صاف و انگشتان پا را به سمت جلو نگه می‌دارید.
• -دو ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید.
• – ۱۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید.